Dificuldade para acordar cedo? Aprenda 12 dicas para incluir na rotina

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Para algumas pessoas, acordar cedo, junto com o sol, é sinônimo de produtividade. Para outras, a função soneca do celular foi a melhor invenção da tecnologia do mundo contemporâneo. Independentemente de qual seja o seu grupo, acordar cedo é uma tarefa especialmente difícil depois das férias, período em que saímos da rotina e criamos novos hábitos.

“O nosso relógio biológico é factível de alterações. A maioria das pessoas não mantém o ritmo durante as férias, dormem mais tarde e acordam mais tarde, e sentem os impactos quando voltam à rotina. Não conseguem dormir mais cedo e acabam encurtando o tempo de sono”, afirma o pneumologista e médico do sono, Sérgio Pontes Prado.

O médico explica que durante o sono profundo, denominado de REM, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo. “Quando o sono é muito fragmentado ou dormimos menos, as pessoas entram menos nessa fase do sono, que acontece mais na segunda metade da noite”, conta.


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Quando uma pessoa não consegue dormir o tempo necessário para restaurar o corpo, é esperado que sinais e sintomas de fadiga e indisposição surjam ao longo do dia seguinte. Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite.

Como recuperar a rotina?

“Acordar cedo é um treinamento. O melhor mecanismo é dormir mais cedo”, afirma a endocrinologista do Hospital Brasília, Jamilly Drago.

Em geral, o relógio biológico demora de 48 horas a uma semana para se adaptar à nova rotina. Este prazo varia para cada pessoa e os adolescentes são os que mais sentem os impactos porque têm, naturalmente, mais sono pela manhã.

A médica indica algumas técnicas de higiene do sono para as pessoas que precisam voltar a acordar cedo, mas que também podem ser aplicadas para quem tem maior dificuldade para dormir.

  1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados;
  2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal.
  3. Diminua o ritmo: separe 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir;
  4. Levante se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Nesse caso, não ligue a televisão ou mexa no celular e só retorne para a cama quando estiver sonolento;
  5. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador, na internet ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento;
  6. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono;
  7. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15 horas, para não prejudicar o sono da noite;
  8. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde branco e mate, chimarrão. Experimente chás calmantes como alecrim, camomila, capim limão, erva cidreira ou melissa, maracujá e valeriana;
  9. Não jante tarde: a última refeição deve ser feita, no máximo, duas horas antes do horário de deitar. Alimentos gordurosos e com açúcar prejudicam o sono;
  10. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono;
  11. Não tome remédios sem indicação médica: sem conseguir dormir, algumas pessoas tomam medicações e acabam com dificuldade para acordar, como um efeito colateral. As medicações só devem ser tomadas com prescrição médica;
  12. Evite bebidas alcóolicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono.

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